Richtige Ernährung für Kinder und Jugendliche

Die gesunde Mischung für eine richtige Ernährung besteht grundsätzlich aus der ausgeglichenen Zusammensetzung von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Eine optimale Energiegewinnung setzt sich zum größten Teil aus Kohlenhydraten (50–55 Prozent) wie Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst zusammen.

Richtige Ernährung als Kraftspender für Kinder und Jugendliche

Nur ein geringer Teil an Fett (maximal 30 Prozent) aus pflanzlichen Fetten und Ölen sowie ein nur geringer Anteil aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß (10–15 Prozent) ist notwendig.

mutter und tochter haben spaß beim einkaufen
Richtige Ernährung als Kraftspender für Kinder und Jugendliche

Gelingt hier ein natürliches Gleichgewicht, ist das Kind gut versorgt und braucht keine Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie erkennt man Fehlernährung?
Ernährt sich das Kind einseitig, wie zum Beispiel rein vegetarisch, ohne Milch, mit zu viel Fleisch, mit Süß- und Mehlspeisen oder überwiegend Süßigkeiten, dann kann sich ein Mangel an Fettsäuren, Spurenelementen und Vitaminen einstellen.
Wird überwiegend eine Geschmacksrichtung bevorzugt, zum Beispiel salzig, süß, sauer, stumpft dies das natürliche Geschmacksempfinden ab. Daher ist es wichtig, Kinder daran zu gewöhnen, von jeder Speise zumindest eine Kleinigkeit zu essen.

Wie oft essen und wie viel für eine richtige Ernährung?

Eine gesunde und optimale Ernährung gewährleisten über den Tag verteilt 3–5 Essenszeiten. Dabei sollte mindestens eine warme Mahlzeit dabei sein. Wohl fühlt sich der Bauch, wenn Hunger erst gar nicht aufkommt.

Als Zwischenmahlzeit bieten sich Obst und Gemüse, etwas Brot oder Gebäck an. Bei den warmen Mahlzeiten sind Kartoffeln, Naturreis, Nudeln, Gemüse oder Salat ratsam. Im Wechsel dazu kleine Fisch- und Fleischbeilagen anbieten. Als Getränk ist stilles Wasser, Früchte- und Kräutertee günstig. Vermieden werden sollte, Getränke zu zuckern, denn Fruchtsäfte beinhalten schon einen Zuckeranteil von 10 Prozent.

Milch weist eine Vielzahl von wichtigen Inhaltsstoffen auf wie z. B. Kalzium, Phosphor, Eiweiß, Zink, Jod und Vitamin B2 sowie B1, welche in der Wachstumsphase besonders wichtig sind. Sollte eine Milchallergie vorliegen, ist der Rat eines Ernährungsberaters aufzusuchen.

Richtige Ernährung für Kinder muss ausgewogen sein
Vitamine für Kinder

Essen ist eine Frage des Naturells

Oftmals messen Erwachsene die Nahrungsaufnahme ihres Kindes nach dem eigenen Essverhalten. Daher ist darauf zu achten, Kindern nicht Erwachsenen-Portionen vorzusetzen.

Der Körper holt sich meist das, was er braucht. Es ist normal, dass Kinder nicht an jedem Tag gleich viel essen. Je nach Alter, Wesenstyp, Körperbau und körperlicher Tätigkeit, sollte die Ernährung individuell angepasst werden.

Ruhige und zierliche Kinder wären mit großen Mengen an Fleisch und Fett überfordert, brauchen stattdessen leichte Kost, da deren Stoffwechsel dies besser bewältigen kann. Am besten ist vorgekochtes Gemüse und warme Kost in kleinen Mengen über den Tag verteilt.

Regeln können Genuss fördern

Ein paar einfache Rituale beim Essen sind wichtig, damit sich der Bauch wohlfühlt. Denn eine gesunde Verdauung beginnt schon beim ersten Bissen. Zum Essen brauchen wir vor allem Zeit und Ruhe. Daher ist eine kurze Pause vor und nach dem Essen wichtig. Ablenkung wie Radio, TV, Lesen oder aufgeregtes Unterhalten sollte vermieden werden. Und wie bei den Großen gilt auch: „Das Auge isst mit.“

Das süße Extra ist erlaubt

Die Vorliebe für den süßen Geschmack ist vermutlich angeboren, denn schon Muttermilch schmeckt süß.

Richtige Ernährung erlaubt auch ein wenig Süßes
Süßes naschen ohne Reue

Ein totales Süßigkeiten-Verbot wird sich schwer durchsetzen lassen. Selbst die Ernährungspyramide hat den Leckereien einen Platz eingeräumt, die unter der Rubrik „Extras“, eine Gruppe der geduldeten Lebensmittel bilden.

Naschereien werden vom Grundsatz her nicht verboten. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) empfiehlt jedoch, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von „Extras“ aufzunehmen. Das sind beispielsweise für 7–9-jährige Kinder rund 180 kcal oder umgerechnet etwa 45 Gramm Zucker oder 20 Gramm Fett.

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