Stressabbau | Stress Gesundheit

Oft hört man den Satz „Stress hat man nicht, Stress macht man sich“. Aber gerade, wenn man wirklich im Stress ist und gar nicht weiß, wo einem der Kopf steht, hilft einem das wenig.

Stressabbau – 3 Tipps um Stress wirksam vorzubeugen

Man ist angespannt, fühlt sich die ganze Zeit wie auf einem Pulverfass sitzend und kriegt den Kopf selbst dann nicht frei, wenn man eigentlich entspannen könnte. Die Folge ist, dass man sich gar nicht mehr ausgeruht fühlt, selbst dann nicht, wenn acht Stunden gut geschlafen hat.

Aber wie kann man Stress vorbeugen, dem man sich selber macht? Und hier stimmt es wirklich: Planung ist alles. Denn wer vorausschauend plant und organisiert, hat weniger Stress.

Planung hilft beim Stressabbau
Planung hilft beim Stressabbau

Auch Menschen, die immer alles, was sie eigentlich machen müssten, erst erledigen, wenn es gar nicht mehr anders geht, machen sich Stress. Und genau das ist es dann, was wirklich dazu führt, dass man sich nicht nur gestresst fühlt sondern auch gar nicht mehr entspannen kann.

Wenn Sie das auch kennen, sollten Sie unsere Tipps beherzigen, wie Sie Stress wirksam vorbeugen und bereits durch vorausschauende Planung vermindern:

Wenn zum Beispiel eine Geburtstagsfeier ansteht, überlegen Sie vorher, wann Sie Ihre Wohnung sauber machen müssen, einkaufen gehen und das Essen vorbereiten. Nur, wer alles auf einen Tag legt, hat wirklich Stress mit den Geburtstagsvorbereitungen. Wenn Sie dagegen Donnerstags einkaufen, Freitags morgens einkaufen und anschließend schon die Wohnung vorbereiten und Samstag nur die letzten Reste dekorieren, haben Sie garantiert keinen Stress.

Das funktioniert übrigens auch mit allen anderen anstehenden Aufgaben: Egal, ob ein Projekt auf der Arbeit fertiggestellt werden muss oder die Oma eine Woche zu Besuch kommt, wer sich die nötige Zeit für die Planung nimmt, hat weniger Stress.

Stress vorbeugen können Sie auch, indem Sie sich einen Organizer zulegen. Wenn Sie konsequent Ihre Termine eintragen, wissen Sie bereits im Voraus, wann es zu Engpässen kommen kann. Wenn Sie also am Freitag zum Arzt müssen, kaufen Sie schon am Donnerstag ein – das hilft, Stress zu vermeiden.

Wenn Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag sehr beschäftigt sein werden, können Sie kleinere Dinge auch schon am Tag vorher erledigen. Wenn Sie zum Beispiel immer morgens vor der Arbeit die Spülmaschine ausräumen, legen Sie das bereits auf den Abend davor. Das spart Ihnen zehn Minuten und entlastet Sie.

Wie Sie sehen, gibt es viele kleine Dinge, die helfen, Stress im Alltag vorzubeugen und zu bekämpfen. Planung ist eben alles!

Stress macht man sich selber

Kennen Sie das auch? Man liegt im Bett, ist gerade kurz vor dem einschlafen, und überlegt sich, was man am nächsten Tag alles bewerkstelligen muss. Eigentlich müsste man drei Dinge gleichzeitig machen, um wirklich alles erledigen zu können. Aber genau das führt dazu, dass man sich selber noch mehr Stress macht als nötig.
Denn wer sich nicht richtig entspannt, wird am nächsten Tag auch nicht die Leistung bringen, die er von sich erwartet.

Aus diesem Grund sollte man wirklich alles zu seiner Zeit machen. Das bedeutet auch, dass man sich nicht noch im Bett Gedanken über die Arbeit und sich damit selber Stress macht. Alles zu seiner Zeit, sagt der Volksmund und so soll es auch hier sein.

Planen Sie den nächsten Arbeitstag vorab und überlegen Sie sich ruhig, was Sie am nächsten Tag alles bewerkstelligen müssen. Aber machen Sie das während Ihrer Arbeitszeit und nicht, wenn Sie im Bett liegen. Denn dort verursachen diese Gedanken Stress.

Wenn Sie die Planung des nächsten Tages allerdings bereits auf der Arbeit machen, sind Sie in Ihrer Freizeit „aufgeräumter“ und lassen die Arbeit auch dort, wo sie hingehört. Sie sehen also, Stress macht man sich selber und man kann ihn auch prima vermeiden, indem man kleine Verhaltensweisen ändert.

Man macht sich auch gerne Stress, indem man versucht, drei Dinge gleichzeitig zu erledigen. So sind Frauen oft stolz darauf, dass sie multitaskingfähig sind, in Wirklichkeit verursacht das allerdings hauptsächlich Stress, da unser Gehirn immer von einer Aufgabe zur anderen springen muss. Letztendlich führt dieses Verhalten dazu, dass wir uns zum einen gestresst fühlen, zum anderen aber auch mehr Fehler machen.

Wer also eine Aufgabe nach der anderen erledigt, hat weniger Stress und ist oftmals sogar schneller. Mehrere Aufgaben zusammen zu erledigen, ist eine Idee unserer Neuzeit. Früher hatte jeder Mensch eine Aufgabe, heute müssen wir viele Personen und damit Aufgaben verkörpern und von einer Sache zur anderen springen. Aber genau dieser Stress macht uns krank.

Wenn Sie sich also zwingen, einfach eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen, werden Sie schnell merken, dass Sie sich viel weniger gestresst fühlen. Weniger ist manchmal eben doch mehr. Und wer eins nach dem anderen macht, ist am Ende schneller. Probieren Sie es einmal aus, stellen Sie Ihre Emails aus, wenn Sie die Post bearbeiten oder das Telefon ab, wenn Sie ein Kundengespräch führen. Mal nur eine Sache zu machen, ist oftmals wirklich eine neue Erfahrung.

Stressabbau durch Sport

In unserer heutigen Zeit, in der von uns im Job, in der Familie und sogar in der Freizeit alles verlangt wird, ist es wichtig, gezielt Stressabbau zu betreiben. Denn nur, wer Stress gezielt abbaut, kann auch die volle Leistung erbringen.

Aber wie kann man Stressabbau in den Alltag einbauen? Wie auf viele andere Gesundheitsfragen auch, ist Sport die Antwort. Denn nach einem langen und oftmals turbulenten Arbeitstag, kann man nicht einfach nach Hause kommen und abschalten. Vielmehr schwirren noch die Gedanken von der Arbeit im Kopf, die Muskeln sind angespannt und Stresshormone schwirren in Massen durch den Körper.

Stressabbau durch Sport kann die Antwort sein, wenn der Körper gut trainiert ist. Denn Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben mehr Rezeptoren im Blut, die auf einen Überfluss an Hormonen reagieren und Alarm schlagen, wenn zu viele Stresshormone im Blut sind.
Rezeptoren werden durch Bewegung gebildet. Diese zusätzlichen Fühler sorgen dafür, dass der Organismus reagiert und Stress schneller abgebaut wird, als bei untrainierten Menschen.

Wer also aktiv ist, steckt Stress besser weg, da der Körper schon frühzeitig mit dem Abbau der Stresshormone beginnt. So können sich Leistungssportler innerhalb von sechs bis acht Stunden wieder vollständig regenerieren, Untrainierte benötigen für den Stressabbau bis zu 48 Stunden.

Natürlich müssen Sie kein Leistungssportler werden, um aktiv Stressabbau durch Sport zu betreiben. Wenn Sie allerdings Bewegung in Ihren Alltag einbauen, werden Sie merken, dass Sie schneller „runterkommen“.

Das kann schon ein Spaziergang nach Feierabend sein. Dieser sollte allerdings nicht zu kurz sein, 30-60 Minuten dürfen es schon sein. Beim Spazieren gehen sollten Sie auch immer wieder das Tempo steigern und wieder reduzieren. So kommt der Körper in Wallung und Stresshormone können abgebaut werden.

Auch, wenn Sie sich über den Tag gestresst fühlen, können Sie mit ein wenig Sport den Stress abbauen. Nehmen Sie sich auch auf der Arbeit fünf Minuten Zeit, wenn Ihnen alles zu viel wird. Laufen Sie im Büro einfach mal in die die oberste Etage. Dadurch wird der Körper angeregt und Stress wird abgebaut.

Auch morgens können Sie schon mit ein wenig Frühsport Stress abbauen. Parken Sie fünf Minuten weiter weg und gehen Sie im Laufschritt zur Arbeit.

Sicherlich fallen Ihnen noch weitere Möglichkeiten ein, wie Sie durch Sport gezielt Stressabbau betreiben können. Wichtig ist, diese Dinge in den Alltag zu integrieren und nicht auf die Abendstunden zu verschieben. Denn auch im Hinterkopf zu haben, dass man Sport machen muss, kann wieder zu Stress führen.

Sieben Tipps für den Stressabbau im Alltag

Einmal abschalten und die Seele baumeln lassen, darauf freut man sich die ganze Woche. Denn dafür ist das Wochenende wie geschaffen.
Aber genau davor warnen die Experten. Denn wer sich in der Woche zu Höchstleistungen treibt, kann am Wochenende kaum zur Ruhe kommen. Viel wichtiger ist es, Stressabbau auch im Alltag aktiv zu betreiben. Denn wer sich zwischen Job und Familie aufreibt, vor Bergen ungemachter Arbeit sitzt und sich müde und abgespannt fühlt, kann auf Dauer nicht mehr die gewünschte Leistung erbringen.

Das muss aber nicht sein. Schon mit wenigen kleinen Dingen, die Sie in Ihren Tag integrieren können, können Sie aktiv Stressabbau im Alltag betreiben:

  • Gönnen Sie sich nach getaner Arbeit ein Entspannungsbad. Fügen Sie etwas Lavendel hinzu, das sorgt für Entspannung.
  • Trinken Sie eine Tasse Kakao. Diese enthält Botenstoffe, die den Körper dazu bewegen, das Glückshormon Serotonin auszuschütten und hilft so, Stress abzubauen.
  • Auch mit Hilfe von Sport können Sie Stressabbau im Alltag betreiben. Selbst sanfte Sportarten wie Spazierengehen, Yoga oder Walken helfen, gezielt Stressabbau zu betreiben.
  • Nehmen Sie die Arbeit nicht mit nach Hause. Alles, was Sie bis Arbeitsschluss nicht erledigt haben, sollte im Büro bleiben – sowohl die Gedanken als auch die eigentliche Arbeit selber. Bereits im Auto können Sie Musik hören, die Sie von der Arbeit ablenkt, auf andere Gedanken bringt und den Stress abbaut. Auch ein Hörbuch gibt Ihnen etwas neues zum Nachdenken.
  • Gönnen Sie sich jeden Tag etwas schönes: rufen Sie eine Freundin oder einen Freund an und plaudern Sie ein wenig, gehen Sie auf ein Bier in die nächste Kneipe oder trinken Sie mit Ihrem Partner ein leckeres Glas Wein. Auch auf kleine Dinge kann man sich freuen und sie helfen, den Stress im Alltag abzubauen.
  • Wenn Sie gar nicht abschalten können, machen Sie sich eine To-Do-Liste. Denn so können Sie Ihren Kopf „leeren“ und an Erholung und Freizeit denken.
  • Versuchen Sie, Ihr Hobby in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie gerne malen, schaffen Sie sich in Ihrem Zuhause eine kleine Ecke, in der auch mal alles liegen bleiben darf. So kann man sich am nächsten Tag auch für eine habe Stunde an das Bild setzen.

Wer einmal radikal Balast abwerfen möchte, sollte Zuhause ausmisten. Denn auch „zu viel“ kann den Menschen belasten und ihm die gewünschte Erholung im Alltag rauben.

Jeder weiß selbst am besten, wie er entspannen kann. Schreiben Sie einmal auf, was Ihnen Spaß macht. Auf diesen Fundus können Sie zurückgreifen, wenn Sie sich einmal angespannt fühlen und dringend abschalten müssen.

Stressabbau mit dem Partner

Stress verursacht nicht nur Kopfschmerzen, Schlafstörungen und sogar Depressionen, sondern kann auch zu sexueller Unlust führen und schließlich ein Trennungsgrund für Paare sein.

Stressabbau mit dem Partner ist daher nicht nur für einen selber gut, auch für ein gemeinsames miteinander ist Stressabbau wichtig.

Laut dem Meinungsforschungsinstitut Forsa gaben die Menschen an, dass sie nicht nur im Berufsleben immer wieder auf Stress stoßen sondern auch Hektik im Alltag oder Ärger in der Familie sowie gesundheitliche Sorgen Faktoren sind, die Stress erzeugen.

Gerade diese Probleme sind es, die uns schnell reizbar machen und weniger Geduld und Verständnis für den Partner aufbringen lassen.

Stressabbau mit dem Partner gelingt bereits durch einfache Maßnahmen. Nehmen Sie sich nach der Arbeit etwas Zeit füreinander. Machen Sie es sich zur Routine, bei einem gemeinsamen Spaziergang über die Sorgen und Probleme des anderen zu sprechen und diesem mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.

Reden hilft. Wer sich ein Problem von der Seele redet, hat es schon fast gelöst. Verabreden Sie allerdings, dass jeder dem anderen etwas erzählt. Ist dies nicht der Fall, kann man sich schnell ausgenutzt fühlen und als seelischer Mülleimer dienen. Besser ist es, wenn diese Hilfe auf Gegenseitigkeit beruht. Wenn Sie den Stressabbau mit dem Partner so zur Routine machen, sorgen Sie dafür, dass Sie sich gegenseitig stützen und der Partner ihr ruhender Pol ist und für den auch Sie der ruhende Pol sind.

Auch ein gemeinsames Hobby hilft dabei, Stress abzubauen. Wer zum Beispiel gemeinsam Sport treibt, sorgt für mehr Lebendigkeit in der Beziehung. Gerade beim Sport wird die Endorphin-Ausschüttung angeregt.

Gemeinsamer Stressabbau mit dem Partner hilft dabei, eine beständigere Beziehung zu führen. Auch kleine Rituale helfen dabei, dem Alltag zu entfliehen. So kann man dem Partner abends eine Tasse Tee zur Entspannung kochen oder eine Wärmflasche machen lassen. Diese kleinen Dingen Sorgen dafür, dass der Stress gar nicht erst auf die Beziehung übergreift.

Machen Sie allerdings nicht den Fehler, sich direkt nach getaner Arbeit auf den Partner zu stürzen und zum gemeinsamen Stressabbau anzutreiben. Denn manchmal braucht man auch erst ein wenig Zeit für sich, um abzuschalten. Dafür wird es hinterher aber umso schöner, wenn man sich Aktivitäten für den gemeinsamen Stressabbau sucht. Seien Sie kreativ – alles ist erlaubt, nichts muss!

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