Richtig schlafen | Gesundheit

Der Mensch verbringt ungefähr ein Drittel seines Lebens mit Schlaf. Gut und ausreichend schlafen ist die Voraussetzung für Leistungsfähigkeit. Schlechter oder auch zu wenig Schlaf kann unkonzentriert und gereizt machen. Darüber, wie erholsam und gut der Schlaf ist, entscheiden die richtige Matratze, das Lattenrost, die Bettwäsche und das richtige Kopfkissen.

Richtig und gesund schlafen

Wenn der Körper sich nicht ausruhen kann, kann das in Extremfällen sogar krank machen. Im Schlaf erholt sich der Körper und verarbeitet die Dinge des vergangenen Tages. Auch Stoffwechselvorgänge werden regeneriert. Damit das alles passieren kann, sollte die Matratze zum Körper passen.

Die richtige Matratze für einen gesunden Schlaf
Die richtige Matratze für einen gesunden Schlaf – Bild von Dieter Robbins auf Pixabay

Die richtige Matratze für Sie

Matratzen gibt es viele. Welche ist für Sie die richtige Matratze? Hart oder besser weich? Latex, Federkern oder doch besser Kaltschaummatratze? Es gibt viel zu beachten beim Kauf einer neuen Matratze.

Bevorzugte Materialien für Matratzen sind Federkern, Latex und Kaltschaum.

Die Federkern- und die Bonellfederkernmatratze

Wie der Name schon sagt, besteht eine Federkernmatratze aus vielen Metallfedern, die miteinander verankert sind. Bei einer Faschenfederkernmatratze werden kleine Stoffsäckchen um die Federn gelegt. Eine Bonellfederkernmatratze dagegen hat nur Luft zwischen den Federn. Beide Matratzenarten leiten Wärme und Feuchtigkeit ab und sorgen für eine ausreichende Lüftung. Wer nachts viel schwitzt, ist mit diesem Material gut versorgt. Die Bonellfederkernauflage hat allerdings den Nachteil, dass sie bei nächtlichen Drehungen nachschwingt. Bei der Taschenkernmatratze findet man eine höhere Punktelastizität. Sie stützt den Körper und biegt sich nicht durch.

Die Kaltschaummatratzen werden aus Schaumstoff hergestellt. Auch bei diesem Material zeigt sich eine hohe Punktelastizität und eine gute Körperanpassung. Die Matratze kann Feuchtigkeit gut abtransportieren und Wärme halten. Je höher die Dichte des verwendeten Schaums ist, desto hochwertiger ist auch die Matratze.
Latexmatratzen sind hochwertig und mitunter auch teurer. Sie passen sich dem Körper hervorragend an und sorgen für angenehme Nächte. Ein Nachteil dieser Matratze ist nur das Gewicht. Aber mit einer Hilfe ist auch das kein Problem.

Auch die Schlafposition ist ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl der Matratze. Für Seitenschläfer gelten andere Richtlinien als für Rückenschläfer.

Bei Matratzen sind auch verschiedene Liegezonen zu beachten. Diese besitzen bestenfalls bis zu drei unterschiedliche Härtegrade und sollten sich dem Körper anpassen. Auch Gewicht und Größe sollte an die verschiedenen Härtegraden angepasst werden. Die Matratzendicke sollte auf keinen Fall zu spüren sein. Wer zu zweit im Bett schläft, sollte sich für zwei einzelne Matratzen entscheiden, denn jeder Mensch liegt und schläft anders, ist unterschiedlich groß und wiegt unterschiedlich viel.

Welcher Kopfkissentyp sind Sie?

Kopfkissen gibt es aus vielen verschiedenen Materialien und der Käufer hat die Qual der Wahl. Wenn Sie herausfinden wollen, welcher Kopfkissentyp Sie sind, sollten Sie einiges beachten.

Das richtige Kopfkissen
Das richtige Kopfkissen – Bild von Claudio_Scott auf Pixabay

Es gibt so gesehen zwei Arten von Kopfkissennutzern. Einmal gibt es die Kissen-Knautscher und zum anderen gibt es die, die das Kissen nicht berühren und einfach nur liegen.

Bei der riesigen Auswahl von mehreren hundert verschiedenen Kissen in unterschiedlichsten Füllungen ist die richtige Wahl nicht einfach. Die Form des Kissens sollte individuell gewählt werden. Wenn das Kissen zu groß ist, dann hebt es die Wirbelsäule an und der Kopf bekommt keine Unterstützung, dadurch wird die Halswirbelsäule geknickt.

Bei einem idealen Kopfkissen liegt nur der Kopf auf, nicht aber der Halswirbel. Dafür sind die kleineren Kissen besser geeignet. Aus ergonomischer Sicht sind die Kopfkissen in der Größe 80 x 80 nur deshalb so verbreitet, weil sie zusammen mit der Bettwäsche angeboten werden.

Die Auswahl des richtigen Kopfkissens wird oft unterschätzt. Das richtige Kopfkissen kann erheblich zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Ein falsches Kopfkissen kann schnell zu Verspannungen und Kopfschmerzen führen. Wer mit Schmerzen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich aufwacht, der sollte sich für ein anderes Kopfkissen entscheiden. Bei einer falschen Schlafgewohnheit kann die Wirbelsäule überdehnt werden. Sie kann aber auch durchhängen, was auch für die Wirbelsäule sehr ungesund ist.

Die ideale Kopfkissengröße ist die, auf die nur der Kopf und der Nackenbereich liegt. Dadurch kann die Schulter idealerweise in die Matratze einsinken. Orthopäden empfehlen eine Größe von 40 x 80 cm um die ideale Liegeposition zu erreichen.

Seiten-, Rücken- oder Bauchschläfer?

Mehr als die Hälfte der Menschen schlafen auf der Seite. Das Kopfkissen sollte das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen um eine Überdehnung oder um eine Abknicken der Halswirbelsäule zu vermeiden. Auch ein zu weiches Kissen kann nicht die nötige Tragfähigkeit für die Abstützung des Kopfes garantieren.
Für Rückenschläfer ist eine Stütze zwischen Hinterkopf und Schulter wichtig. Das Kissen sollte allerdings nicht zu hoch sein. Ein Nackenstützkissen kann eine angenehme Unterstützung im Nacken sein und eine Entlastung bieten.

Die Bauchschläfer benötigen eher ganz flache Kissen, oder verzichten von vorne herein darauf. Durch die seitliche Kopflage wird der Halswirbel stark belastet und durch ein Kissen würde die Wirbelsäule noch mehr verbiegen. Für die Bauchlage bieten sich Naturhaarkissen an, die eine variable Füllung haben.

Bettdecken für jede Jahreszeit

Für einen erholsamen und ausgeruhten Schlaf ist die richtige Bettdecke auch sehr wichtig. Wer schneller friert oder auch schwitzt, der wird mit einer falschen Bettdecke keinen ruhigen Schlaf finden. Deshalb gibt es unterschiedliche Steppbetten oder auch Bettdecken für jede Jahreszeit. Die Decken unterscheiden sich in erster Linie am Füllmaterial.

Die Sommerdecke

Die richtige Bettdecke zum Schlafen
Die richtige Bettdecke zum Schlafen – Bild von StockSnap auf Pixabay

Während der Sommernächte hat keiner gerne eine dicke Bettdecke. Bei nächtlichen Temperaturen über 20 Grad, ist eine übliche Bettdecke nicht so empfehlenswert. Eine Sommerdecke ist so hergestellt, daß sie atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend ist. Sommerdecken haben eine Füllung von 500 Gramm. Der Markt bietet eine große Auswahl an Decken für den Sommer. Man unterscheidet zwischen synthetischem und natürlichen Material. Kaschmir und Kamelhaar sind Naturstoffe und regeln die Feuchtigkeit optimal. Ein sehr beliebtes Material ist die Wildseide aus China. Optimal ist eine Sommerdecke, die in der Waschmaschine gereinigt werden kann.

Die Winterdecke

Winterdecken sollen kuschelig sein und warm halten. Bei einer Decke für den Winter kann man zwischen Synthetikdecken und Daunendecken wählen. Für die Synthetikdecken wird innen eine Faserfüllung verwendet und für außen Baumwolle. Sie sind mittlerweile auch weit aus besser als ihr Ruf.

Natürlich sind Daunenbetten hochwertiger. Der Anteil der Daunen muss bei mindestens 60 Prozent liegen, wenn es sich um eine Daunendecke handelt. Winterdecken gibt es auch mit Klimazonen, das sind Luftkammern, die überschüssige Wärme abführen und somit erst gar keinen Wärmestau entstehen lassen. Es gibt Winterdecken als Duo- und als Ganzjahresdecken. Bei den Duodecken sind zwei Bettdecken durch Druckverschlüsse miteinander verbunden. Bei den Ganzjahresdecken kann man eine Lage abknöpfen und wunderbar im Sommer verwenden.

Die Steppdecke zeichnet sich durch gleichmäßig abgesteppte Abstände aus. Die Füllung kann aus Federn oder auch aus Kunstfedern bestehen. Kunstfedern sind heutzutage sehr hochwertig und können auch die Feuchtigkeit optimal regulieren. Der Vorteil ist auch, daß sie problemlos in der Waschmaschine gewaschen werden können. Die Steppart ist für das Aussehen und auch für die Wärmeisolation relevant. Es git das Ballonbett, das Karosteppbett und das Kassettensteppbett. Das bekannteste ist das Kassettensteppbett, das in zahlreiche gleich große Karos gesteppt ist. Je höher die Wärmeisolierung ist, desto höher ist die Steghöhe. Bettdecken mit einer Vliesfüllung können eine Karo-, eine Rauten- oder eine Kreissteppung haben. Diese Art wird besonders gerne bei Füllungen mit Kamelhaar genutzt. Das Steppbett ist immer noch die beliebteste Bettenart.

Was sollte man vor dem Kauf der Bettdecke beachten?

  • Wie hoch ist die maximale und die minimale Temperatur im Schlafzimmer?
  • Sollte die Decke waschbar sein?
  • Schwitzen oder frieren, welches trifft zu?
  • Wo liegt mein Maximalbetrag?

Einschlafrituale

Wer beim Einschlafen Schwierigkeiten hat, der kann auf die Dauer ein echtes Problem bekommen. Als Schlafstörungen werden nicht nur das Durchschlafen, sondern auch Einschlafstörungen bezeichnet. Menschen aller Altersstufen haben Einschlafprobleme.

Rituale zum Einschlafen
Rituale zum Einschlafen – Bild von Luisella Planeta Leoni auf Pixabay

Die meisten Gründe sind Stress oder psychische Anspannungen. Im besten Falle kann man etwas gegen den Stress im Alltag unternehmen, damit er sich nicht bis zum Abend hält und zu Schlafstörungen führt.
Auch Einschlafrituale können dabei helfen Einschlafprobleme in den Griff zu bekommen. Gegen Einschlafstörungen können Schlafrituale, wie auch regelmäßige Schlafzeiten helfen. Geht man immer zur selben Zeit ins Bett, dann kann sich der Organismus auf die Schlafzeit einstellen.

Schlafrituale sind ganz wichtig und können bei Einschlafproblemen helfen.

Schon bei den ganz Kleinen werden mehr oder weniger bewußt Einschlafrituale eingeführt. Kinder werden von den Eltern eigentlich immer um die selbe Zeit daran erinnert, dass sie gleich ins Bett gehen müssen. Bei vielen Familien beginnt die Vorbereitung auf das Schlafen mit dem Abendessen. Meistens wird es zur gleichen Zeit durchgeführt. Danach wird vielleicht noch etwas mit der Familie geredet, ein Film gesehen oder ein Buch gelesen. Jede Familie hat ihre ganz eigenen Rituale. Das ist auch gut und richtig so, denn das hält die Familie zusammen und das hilft auch dabei sich mental auf das Einschlafen vorzubereiten.

Einschlafrituale können dabei helfen schneller einzuschlafen, besser durchzuschlafen und ausgeruhter aufzuwachen. Wer besser schläft ist einfach besser gelaunt und belastbarer und kann den Tag leichter bewältigen.

Manchmal reicht es schon eine Tasse Baldriantee oder warme Milch mit Honig vor dem zu Bett gehen zu trinken, um besser einschlafen zu können. Viele lesen auch ein paar Seiten in ihrem Lieblingsbuch. Bei gedämpftem Licht wird es nicht allzu lange dauern, bis die Augen schwer werden und der wohlverdiente Schlaf eintrifft. Vermeiden sollte man dagegen das Lesen von Thriller oder Horrorromane, denn diese Lektüre beschäftigen das Gehirn und erschweren so das Einschlafen.
Viele Menschen mit Einschlafproblemen gehen auch in die Badewanne. In einem duftenden Schaumbad kann man herrlich entspannen und abschalten. Auch eine warme Dusche kann Wunder wirken. Eingehüllt in ein kuscheliges Badetuch kommen dann sicher auch bald schon die Träume.

Schlaf ist lebensnotwendig, aber da individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen kann sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Obwohl es sich wenig anhört, können es bei einem gesunden Menschen zwischen vier bis zehn Stunden sein. Es können wirklich vier Stunden Schlaf reichen, dass kommt immer ganz auf den Menschen an. Das Schlafbedürfnis eines Menschen ist so individuell wie der Mensch selber.

Wie Sie besser durchschlafen

Schlaf ist sehr wichtig, das wissen wir alle. Auch sollte man genug Schlaf bekommen. Es gibt ein paar einfache Tipps und Tricks damit jeder besser durchschlafen kann. Damit jeder entspannter ins Bett geht und auch ausgeschlafener aufsteht.

Durchschlafen
Durchschlafen – Bild von Minh Tuan Vu auf Pixabay

Überlegen Sie sich einige für Sie passende Einschlafrituale. Das hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim besseren Durchschlafen.

Stellen Sie sich doch mal den Wecker zum Schlafen gehen und nicht nur zum Aufstehen. Soviel gibt es abends noch zu erledigen, was man über den Tag hinweg liegenlassen musste, weil einfach keine Zeit dafür war. Stellen Sie sich doch einfach mal einen Wecker, um ins Bett zu gehen.

Stellen Sie keine Schlummertaste ein!Viele drücken noch einmal auf die Schlummertaste, um wenigsten noch 5 Minuten liegen zu bleiben. Der Schlaf, wenn es überhaupt einer ist, in diesen 5 Minuten, bringt ja eigentlich überhaupt nichts. Er ist von einer schlechten Qualität. Wenn man aus der Tiefschlafphase erwacht und wieder einschläft, dann ist man meistens müder als vorher.

Stellen Sie Ihren Wecker lieber früher und stehen Sie dann auch sofort auf.

Den Tag ganz bewußt abschließen! Wenn Sie gerne die Ereignisse des Tages in ein Tagebuch eintragen, dann sollten Sie das tun. Das kann dabei helfen besser ein- und auch durchzuschlafen.

Lassen Sie einfach die Sorgen vor der Schlafzimmertür. Man könnte zum Beispiel den Tag über aufschreiben, was noch wann zu erledigen ist, dann kann man beruhigter einschlafen.

Sie können es auch mit einem Schlaftagebuch probieren. Schreiben Sie auf, wann Sie zu Bett gehen, wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben, wie oft Sie aufwachen und wann Sie morgens aufstehen. Auch sollten Sie notieren ob Sie abends Alkohol oder Kaffee getrunken oder Schlaftabletten genommen haben. Das alles kann dabei helfen die Gewohnheiten zu verändern um dann auch besser durchschlafen zu können.

Erstellen Sie eine Liste von eins bis zehn und schreiben Sie auf, warum Sie nicht schlafen oder einschlafen können. Auch sollten Sie ergründen, was Sie an Ihrem Schlafverhalten am meisten stört. Was können Sie verändern?

Werbung

Laut einer medizinischen Untersuchung sind die größten Schlafkiller lange Arbeitszeiten und Terminkalender, die zu voll sind. Im besten Falle versuchen Sie das Arbeitspensum runterzufahren. Auf Dauer sollten zu wenig und schlechter Schlaf der Vergangenheit angehören. Wenn alle Möglichkeiten nicht helfen, dann sollten Sie einen Arzt Ihres Vertrauens aufsuchen, der wird weiterhelfen.